Doorbreek de zitmarathon
Beweeg meer!
Langdurig zitten is de sluipmoordenaar van je gezondheid. Zelfs al sport je regelmatig, dan nog kan de schade van uren zitten groter zijn dan de winst van je sportsessie. Tijd om je zitritme te doorbreken, wat te bewegen en het zitmonster te slim af te zijn!
Naar de oefeningen >
Op lange termijn verhoogt langdurig zitten namelijk je kans op ernstige aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, kanker, beroertes, diabetes type 2 en overgewicht. Op korte termijn kun je last krijgen van hoofd-, nek- en schouderpijn, lage rugklachten, verminderde productiviteit en creativiteit en zelfs stemmingsproblemen zoals depressie.
De onderliggende oorzaak van deze klachten verschilt, maar meestal komt het neer op een disbalans tussen wat je lichaam moet verdragen (belasting) en wat je aan kunt (belastbaarheid). Belasting wordt bepaald door hoe nefast de houding is samen met de duur dat je erin doorbrengt. Belastbaarheid verschilt dan weer per persoon. Genetica, hoeveel je beweegt, hoeveel je sport (vroeger en nu), stresslevels, slaapkwaliteit, alcoholconsumptie, roken… alles speelt mee. Klachten ontstaan pas als de belasting je belastbaarheid te boven gaat.
Daarna loop je het risico om in een vicieuze cirkel te belanden. Het begint met een beetje last, maar je werkt door. De klachten worden langzaam erger en verspreiden zich naar meerdere plekken, maar je negeert ze en gaat door. Vervolgens wordt de pijn intenser en krijg je angst om te bewegen. Je raakt sneller vermoeid, want pijn hebben is vermoeiend en je werkdag voelt steeds zwaarder aan. Om die vermoeidheid te compenseren, ga je op zoek naar ontspanning in lekker eten, alcohol of gewoon extra rusten. Dit zorgt ervoor dat je bij de minste inspanning nog sneller moe wordt en je energie tekortschiet om de onderliggende oorzaken aan te pakken. Zo ontstaan er nog meer klachten.
Het herkennen van deze vicieuze cirkel is de eerste stap. De volgende stap, eruit komen, is vaak het moeilijkst. Maar zodra je die eerste stappen hebt gezet, kun je de neerwaartse spiraal omkeren. Dit heeft een positief effect op de rest van je leven en je zult merken dat het op veel gebieden beter gaat — it goes both ways.
10 tips tegen langdurig zitten
- Ga naar het toilet op een ander verdiep.
- Neem regelmatig een ideale rechtzittende houding aan.
- Maak de werkplek zo ergonomisch mogelijk (zit/sta bureau, bal, correcte afstanden schermen/stoelen etc)
- Zorg verder vooral voor veel afwisselen tussen houdingen.
- Neem regelmatig minipauzes.
- Telefoneer al wandelend.
- Dwing jezelf om je koffiepauzes op het werk staand door te brengen.
- Neem een glas water bij de hand, geen fles. Zo moet je vanzelf regelmatig opstaan om bij te tanken.
- Als je op de trein wacht, ga dan niet op het bankje zitten.
- Zet een timer om je aan bewegen te herinneren.
Ik wil meer hulp >
Oefeningen
Oefeningen in stand
Probeer deze oefeningen dagelijks uit te voeren!
Afrollen
Vertrek vanuit stand en rol je rug langzaam en wervel per wervel af te beginnen van boven. Keer rustig terug. Herhaal 5x.
Ballerina
Kruis je voeten. Duw je bekken naar de ene kant en reik met je arm over je hoofd naar de andere. Herhaal 5x per kant.
Hamstringstretch
Zet je voeten op bekkenbreedte. Grijp je tenen vast en strek je benen tot je rek voelt achteraan in je benen. Laat je voeten los en voer een squat uit. Herhaal 10x.
Heuprotaties
Start met je handen aan je bekken. Hef je knie naar voor en draai je knie naar buiten. Houd je knie zo goed mogelijk op dezelfde plaats terwijl je je voet achterwaarts naar boven draait. Draai verder door naar achter tot je knieën terug bij elkaar komen. Maak dezelfde beweging in de andere richting om terug in dezelfde beginpositie uit te komen. Herhaal 3x per kant.
Hol-bol in stand
Plaats je handen op de leuning van een stoel en zet je voeten iets achteruit. Maak je onderrug hol door je staart uit te steken en kijk naar het plafond. Vervolgens maak je je rug bol door je staart in te trekken en naar beneden te kijken. Herhaal 10x.
Nekrotaties
Start met je voeten iets breder, je benen licht gebogen. Draai met je hoofd rustig in cirkels rond. Probeer het uiterste bewegingsbereik op te zoeken. Maak 5 cirkels met en 5 tegen de klok in.
Romprotaties
Start met je voeten iets breder, je benen licht gebogen. Maak met je bovenlichaam een zo groot mogelijke cirkel. Maak 5 cirkels met en 5 tegen de klok in.
Schouderrollen tegen de muur
Start met je voeten iets breder en leun met je handen tegen de muur. Duw je schouders uit. Hef je schouders omhoog, zak terug door je schouders naar de muur en laat je schouders zakken. Herhaal 10x.
Schouderstretch in stand
Start achter de stoel met je handen op de leuning. Duw je zitvlak naar achter en je borstkas naar beneden tussen je armen door. Houd beneden 2 ademhalingen aan. Herhaal 5x.
Squat
Start met je voeten op bekkenbreedte en je armen voor je borstkas. Duw je zitvlak naar achter terwijl je door je benen buigt. Houd ondertussen je rug vlak en je voeten plat op de grond. Herhaal 10x.
Voeten tikken
Start met je voeten breed. Reik met je rechterhand naar je linkerteen terwijl je door je linkerbeen buigt. Er is dus altijd één been gestrekt en één been gebogen. Kom rustig recht en herhaal met de andere kant. Herhaal 5x per kant.
Zijwaartse rotaties
Plaats één voet voor en één voet achter. Reik met je arm zover mogelijk over je voorste been. Keer terug naar neutraal en herhaal met de andere kant. Het reiken gebeurt zoveel mogelijk vanuit een rotatie. Hang niet naar links of rechts. Herhaal 5x per kant.
Zijwaartse squat
Start met je voeten breed. Buig je ene been terwijl het andere gestrekt blijft alsof je met één been squat. Vanuit deze positie verplaats je je zwaartepunt naar je andere been waardoor dit been buigt en het andere strekt. Blijf laag tijdens het wisselen. Herhaal 10x per kant.
Oefeningen in zit
Moet je toch blijven zitten, probeer dan deze mobilisaties uit om in beweging te blijven.
Ja, nee
Begin met hoofdcirkels te maken in een op en neer beweging. Ga daarna over naar links en rechts en eindig met zijwaartse kantelingen van het hoofd. Herhaal elke beweging 10x.
Schouderbladen tikken
Reik met één arm achter je hoofd zo ver mogelijk tussen je schouderbladen terwijl je met je andere arm achter je rug zo hoog mogelijk tussen je schouderbladen tikt. Voer de oefening dynamisch uit. Herhaal 10x.
Schouderrollen
Rol je schouders zo groot mogelijk naar voor en trek ze daarna op richting je oren. Breng de schouders naar achter en laat ze daar zakken naar beneden. Herhaal 5x voorwaarts en 5x achterwaarts.
Kleine hol-bol
Kijk naar beneden en maak je bovenrug bol. Zet in met je hoofd en kijk omhoog terwijl je je bovenrug wervel per wervel uitstrekt. Eindig met je borstkas helemaal open. Keer daarna weer terug. Herhaal 5x.
Grote hol-bol
Breng je handen aan je oren en maak je zo groot mogelijk. Breng je ellebogen naar elkaar terwijl je een zo klein mogelijk bolletje maakt. Reik met je ellebogen naar de vloer. Strek van hieruit wervel per wervel je rug weer uit en eindig zoals je begonnen bent. Herhaal 5x.
Romprotaties
Schuif naar het puntje van je stoel. Zit goed rechtop. Kruis je linker arm gestrekt voorbij je lichaam naar rechts en draai je romp mee naar rechts. Kijk mee met je hoofd. Trek je andere arm achter je lichaam in. Wissel 10x elke kant af.
Bekkenkantelingen
Kantel je bekken in zit van hol naar bol. Je kant dit vergelijken met een denkbeeldige staart afwisselend uit te steken en terug in te trekken. Herhaal 10x.
Vier figuur
Leg je ene enkel op je andere knie. Duw je knie lichtjes naar beneden en leun naar voor. Houd 5 tellen aan. Herhaal 5x per kant.
Naar de grond
Maak je klein en reik naar de grond. Rol daarna je lichaam weer op tot je rechtop zit en breng de handen naast de oren met de ellebogen in 90°. Herhaal 5x.
Schuin naar de grond
Reik met je rechterhand naar je linkervoet en trek ondertussen je linkerarm naar achter. Kom van hieruit recht en breng je rechterarm in 90° langs je hoofd. Doe dit 5x per kant.
Schuin opendraaien
Klem je rechterarm gestrekt tegen je rechterknie. Terwijl je duwt tegen je knie draai je je borstkas schuin omhoog open naar de andere kant. Wissel van kant. Herhaal 5x per kant.